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Et si votre ventre était aux commandes
Le microbiote intestinal et notre cerveau communiquent en permanence. L’un agit sur l’autre et inversement c’est une autoroute d’informations à deux sens qui façonne notre santé mentale.
Aussi riche en neurones que la moelle épinière, l’intestin est le deuxième organe le plus innervé après le cerveau. Il est aujourd’hui considéré comme un organe à part entière sans lequel nous ne pourrions pas vivre.
On peut dire qu’il porte bien son nom de deuxième cerveau.
Ou peut-être le premier ? Le système nerveux entérique (intestinal) arrive à maturité bien avant le cerveau chez le fœtus. Il est bien plus important à la naissance de pouvoir digérer et de gérer la satiété que de penser.
Croyez-vous qu’avoir autant de neurones au niveau de l’intestin sert uniquement à produire des déchets malodorants ? Ou encore à produire des bruits qui nous mettent parfois mal à l’aise dans un cours de yoga quand après une légère torsion un pet nous échappe ! Oui, ça nous est tous arrivé. Il n’y a pas de honte à avoir 🤪
Continuez votre lecture pour bien comprendre où je veux en venir et pourquoi c’est super important dans la gestion de votre stress, de votre anxiété mais aussi de la dépression !
Restez bien jusqu’au bout car à la fin de cet article je vous ferai des recommandations pour bien nourrir le microbiote et du même coup booster votre santé mentale.
C’est quoi le microbiote ?
Aussi appelé flore intestinale, ce terme regroupe l’ensemble des micro-organismes vivant ou transitant dans le système digestif, essentiellement dans l’intestin grêle et le côlon, l’estomac étant quasiment stérile.
Il comprend les bactéries, les champignons, les levures, les virus et les parasites. Soit en tout plus de 100 000 milliards de micro-organismes pour un poids total d’environ 2 kg ! C’est 10 fois plus que le nombre de cellules dans notre corps.
Chaque personne a un microbiote qui lui est propre d’ailleurs des études montrent que même les vrais jumeaux ont un microbiote aussi similaire que des frères et sœurs nés à un autre moment. Notre microbiote c’est notre empreinte digitale intestinale, il est unique et universel.
Le microbiote est implanté dans le tube digestif du bébé dès la naissance par le passage par voie basse, ou par les micro-organismes ambiants si la naissance se fait par césarienne et ensuite par le contact avec la peau. Son développement continue nourri par le lait maternel (ou pas) puis il arrivera à maturité vers l’âge de 2-3 ans mais cela ne s’arrête pas là. Tout au long de notre existence il évoluera sous l’influence de notre génétique, notre hygiène de vie, alimentation, prise de médicament (antibiotiques entre autres), et de notre environnement.
Ok mais alors ça sert a quoi ?
Outre les fonctions de protection de la paroie intestinale, de régulation des sensations de faim, de barrière contre les pathogènes et d’immunité, c’est la fonction métabolique (synthèse d’hormones, neurotransmetteurs et vitamines) qu’il est important de comprendre.
Aucun processus de digestion n’est complet sans le travail de nos micro-organismes intestinaux. Ils participent à la dégradation et à l’assimilation des composés des aliments ingérés : protéines, glucides (sucres), lipides (graisses) et fibres. Ces petites bactéries se font un festin de nos repas !
Telles de petites usines, une fois chargées de nutriments, elles participent à la synthèse (fabrication) des vitamines K1, B1, B2, B6 et B12 et elles interviennent dans le métabolisme des acides gras, du calcium et du magnésium.
Ces vitamines du groupe B contribuent au fonctionnement normal du système nerveux.
Le magnésium prévient la fatigue et lutte contre le stress en s’opposant au cortisol.
Enfin, une étude de l’Université de l’Illinois, présentée dans la revue Gut Microbes révèle l’existence d’une voie de communication entre certaines bactéries intestinales et le cerveau, via le cortisol (hormone du stress) présent dans le sang.
Les psychobiotiques
Certaines bactéries aussi appelées probiotiques sont capables de produire et libérer des substances neuro-actives, les neurotransmetteurs qui ont un effet bénéfique sur notre bien-être mental et qui agissent sur l’axe intestin-cerveau, ce sont les psychobiotiques.
Par exemple, 95% de la sérotonine est produite au niveau de l’intestin.
Un moyen d’agir sur la présence de psychobiotiques de votre intestin est de les apporter par une source extérieure comme par exemple Z-Psychobiotique chez Herbolistique (Si ça vous intéresse mentionnez le code client F38580, les frais de port sont offerts 😉 et ça me donne un petit coup de pouce).
Les substances neuro-actives produites dans l'intestin et par quel type de micro-organismes...
GABA
le self-control, la stabilité, la cohérence Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium infantis
Dopamine
l’énergie, le starter, la motivationBacillus et Serratia
Noradrénaline
l'accélérateur, changement, vigilence Escherichia, Bacillus et Saccharomyces
Sérotonine
joie de vivre, stabilité, sérénité Candida, Streptococcus, Escherichia et Enterococcus
Acétylcholine
créativité, ouverture d’esprit, intuition Lactobacillus
Le nerf vague
Le nerf vague aussi appelé nerf pneumogastrique est le plus long nerf du corps, il connecte notre cerveau à l’ensemble de nos organes. C’est la voie de communication la plus rapide entre l’intestin et le cerveau. C’est un peu comme la fibre qui connecte votre modem à votre ordinateur.
Le nerf vague relaie les informations entre la flore intestinale et les cellules du tube digestif qui envoient à leur tour des signaux au cerveau la aussi via le nerf vague.
Le microbiote a la capacité d’activer le nerf vague, cette activation a des effets directs sur le cerveau et notre comportement.
Le nerf vague aurait même la capacité de différencier les bonnes des mauvaises bactéries, en fonction du type de stimulation les signaux envoyés peuvent avoir un effet anxiogène ou à l’inverse anxiolytique.
Le nerf vague joue un rôle de régulateur sur les fonctions cérébrales et l’humeur via l’activation des neurotransmetteurs en particulier l’acétylcholine.
Imaginez que l’état d’équilibre est représenté par un bouchon de liège qui flotte à la surface de l’eau. La pression de l’air et celle de l’eau sont égales et le bouchon peut flotter sans problème. Maintenant si la pression de l’air augmente le bouchon va commencer à couler et l’eau ne pourra pas retenir cette pression. Dans ce cas l’air représente le système nerveux sympathique activé par le stress et l’anxiété et l’eau le parasympathique.
Ces deux systèmes sont liés, ils sont dits antagonistes. Si l’un est en suractivité l’autre s’inhibe et vice versa.
En temps normal, une fois un événement stressant surmonté, le nerf vague se remet au travail afin d’assurer la récupération au niveau du corps et du mental. Mais dans certains troubles émotionnels, comme la dépression ou l’anxiété, l’activité du nerf vague est au plus bas. Le stress chronique inhibe le nerf vague.
Le stress et les émotions jouent également un rôle dans la manifestation et l’aggravation de certaines maladies, comme le syndrome de l’intestin irritable, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et la polyarthrite rhumatoïde. Dans ces maladies, on observe souvent des anomalies dans la communication entre le cerveau et l’intestin.
Le nerf vague fait partie du système nerveux parasympathique, c’est-à-dire que son activité prédomine lorsque nous sommes au repos.
Toutes les activités qui relaxent viennent stimuler le nerf vague
- Cohérence cardiaque
- Méditation
- La pleine conscience
- Rire
- Yoga
- Et surtout une respiration profonde abdominale avec une expiration plus longue que l’inspire
“La façon la plus efficace d’avoir une action positive sur votre nerf vague est d’apprendre à respirer correctement. Une respiration thoracique rapide et superficielle est un signe de stress qui active le système nerveux sympathique, tandis qu’une respiration abdominale, lente et profonde est un signe de détente qui va activer le nerf vague.” dit le Dr Navaz Habib, auteur du livre Activez votre nerf vague.
Le cas des stress aigu et chronique
Dans un épisode de stress aigu, notre ventre nous envoie des signaux désagréables instantanément : douleur, crampe intestinale, diarrhée, constipation. Avoir la peur au ventre n’est pas une expression sortie de derrière les fagots mais une réalité que l’on a tous expérimenté.
L’organisme vit en simultané la souffrance mentale et la souffrance physique.
L’influence est réciproque et a pour but de nous sortir au plus vite de cette situation que nous ne pouvons pas contrôler, qui nous menace ou qui nous traumatise.
Les voyants sont au rouge et nous indique de fuir !
Par exemple, échapper de justesse à un accident de la route, prendre la parole en public.
Ces épisodes sont résolus rapidement et les symptômes physiques et psychiques disparaissent.
Avec le stress chronique c’est une autre histoire.
Il envahit notre quotidien à petite dose et se répète en permanence.
A l’inverse du stress aigu qui correspond à mettre un grand coup de marteau sur un clou, le stress chronique c’est enfoncer le clou un peu plus chaque jour. Et à votre avis qu’est ce qui fait le plus mal ? Qu’est ce qui créera plus de complications à long terme ?
Le stress chronique entraîne un déséquilibre du système nerveux autonome au niveau sympathique ou parasympathique en fonction de votre terrain. Cette hypersollicitation vient dérégler le système nerveux autonome a la base de nombreux problèmes fonctionnels et d’inflammation.
Les sources principales du stress chronique sont :
- Stress du quotidien gérer le boulot, la famille, la course contre la montre. Il y absence d’un échappatoire, il devient impossible de trouver un temps de pause, de pratiquer une activité physique, et on manque de soleil.
- Stress environnemental polluants (air, eau, aliments), perturbateurs endocriniens, métaux lourds, sonores, tabac, certains médicaments.
- Stress alimentaire non adapté à notre physiologie, trop sucré, trop gras, trop de produits transformés.
Lorsque notre organisme est soumis à un stress chronique il n’est plus en capacité d’activer les processus nécessaires du nerf vague et par effet rebond on observe une augmentation de l’inflammation, une baisse de l’immunité nous rendant plus vulnérable aux maladies, une mauvaise digestion et une baisse des fonctions de détoxification du corps via le foie. Le système nerveux sympathique est en activité permanente et le parasympathique perd sa capacité à fonctionner.
Prendre soin de son microbiote, le nourrir et le diversifier
Mes conseils de naturopathe pour cultiver les bonnes bactérie
En modifiant votre alimentation vous pouvez agir directement sur votre microbiote !
Privilégiez une alimentation riche en prébiotiques, qui va favoriser la multiplication des bactéries spécifiques. Ce sont en particulier les aliments riches en fibres solubles que l’on trouve dans les végétaux.
Les fibres permettent de maintenir un microbiote varié et en santé.
Les légumes doivent représenter au moins la moitié de l’assiette. Les choisir bio et les manger le plus rapidement possible quand ils sont bien frais.
Consommer régulièrement des aliments riches en polyphénols. Ces antioxydants sont connus pour augmenter la proportion de bonnes bactéries comme les lactobacilles ou encore les bifidobactéries tout en diminuant les bactéries du genre Clostridium (qui en excès provoquent des infections).
Inclure des aliments riche en omégas 3 au quotidien.
Éviter les glucides raffinés et les pommes de terre : sucreries, viennoiseries, pain blanc, gâteaux, céréales blanches (préférer les semi-complètes ou complètes)…
La chaleur change la structure des aliments en général. Préférez la cuisson à une température inférieure à 120 degrés.
Le pollen frais de ciste frais est un superaliment prébiotique. Il est capable à la fois de dynamiser la muqueuse intestinale et le microbiote de part la présence de ferments lactiques et de fibres. À consommer à raison d’1 cuillère à soupe (15g) par jour en cure de 3 à 6 semaines.
Bien nourrir le microbiote
À éviter voir supprimer
- Le sucre et les aliments raffinés à IG élevé
- Les fritures
- Les aliments transformés (voir appli Siga)
- Les excitants et édulcorants
- La cuisson des aliments au-dela de 120 °C
